1. Bữa sáng thiếu protein
Nếu bữa sáng yêu thích của bạn ngày nào cũng là bánh mì nướng, ngũ cốc hoặc bánh ngọt, bạn đang khiến cơ thể thiếu hụt một chất dinh dưỡng quan trọng mà hormone cần: protein. Chuyên gia dinh dưỡng Heba Abdelnabi, tốt nghiệp Thạc sĩ Khoa học về Dinh dưỡng và Khoa học Thể dục, giải thích: "Bắt đầu ngày mới chủ yếu với tinh bột có thể làm tăng lượng đường trong máu và insulin, điều này kéo theo sự dao động của cortisol và làm trầm trọng thêm cảm giác thèm ăn sau đó".
Bữa sáng thiếu hụt protein cùng chất xơ ảnh hưởng đến đường huyết và hormone no - đói.
Cô nói thêm rằng khi lượng đường trong máu tăng nhanh rồi giảm đột ngột, nó có thể gây căng thẳng cho hệ thống cơ thể và làm rối loạn hormone gây đói, khiến bạn thèm ăn vặt suốt buổi sáng. Thay vào đó, cô khuyên nên đặt mục tiêu nạp 20-30 gram protein vào bữa sáng. Nguồn protein lý tưởng có thể là trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai hay các loại thịt nạc. Kết hợp protein với chất xơ và chất béo lành mạnh có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và giúp bạn no lâu hơn.
2. Uống cà phê khi bụng đói
"Uống cà phê ngay khi thức dậy mà không ăn gì có thể làm tăng cortisol và tăng lo lắng, đặc biệt là ở phụ nữ", Heba nói. Vì nồng độ cortisol tự nhiên cao hơn vào buổi sáng, việc bổ sung cà phê mà không có chất dinh dưỡng nào có thể làm trầm trọng thêm phản ứng căng thẳng này. Thay vì từ bỏ hoàn toàn cà phê buổi sáng, chuyên gia khuyên thưởng thức thức uống này sau khi tiêu thụ bữa ăn cân bằng bao gồm protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
3. Thiếu chất béo lành mạnh
"Chất béo lành mạnh hỗ trợ sản xuất hormone, đặc biệt là các hormone sinh dục như estrogen và progesterone" chuyên gia giải thích. Vì hormone được tạo ra từ cholesterol và axit béo, việc thiếu chất béo có thể hạn chế khả năng sản xuất hormone tối ưu của cơ thể.
Để duy trì sự cân bằng, hãy bổ sung các nguồn chất béo tốt như quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu hoặc bơ hạt vào bữa sáng. Thêm bơ hạnh nhân vào bánh mì nướng, rắc hạt vào sinh tố hoặc rưới dầu ô liu lên trứng là cách lý tưởng để thêm chất béo tốt vào bữa sáng.
Trứng gà, các loại hạt, quả bơ,... là những món giàu chất béo tốt dễ thêm vào bữa sáng.
4. Nhịn ăn sáng
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn ngày càng trở nên phổ biến, điều này đồng nghĩa việc ăn sáng được khuyến khích bỏ qua hoặc ăn muộn hơn. Tuy nhiên, Heba nhấn mạnh rằng đây không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người, nhất là đối với phụ nữ có lượng đường trong máu không ổn định hoặc mức độ căng thẳng cao. Việc bỏ bữa sáng có thể dẫn đến tăng hormone gây căng thẳng, cáu gắt và cảm giác đói dữ dội vào cuối ngày.
"Hãy điều chỉnh thời gian ăn uống sao cho phù hợp với từng cá nhân dựa trên mức năng lượng, mức độ căng thẳng cũng như sức khỏe trao đổi chất," Heba khuyên. Ngay cả một bữa sáng nhỏ, cân bằng dinh dưỡng như bánh mì nướng ăn kèm quả bơ và trứng hoặc sinh tố protein cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe nội tiết tố.
Duk Sun (Theo SheFinds)