Tránh xa điện thoại

"Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm nhằm tăng sự tập trung là không để hệ thần kinh bị 'tấn công' ngay lập tức bằng các thông báo, email và mạng xã hội ngay khi vừa mở mắt", Chloë Bean, chuyên gia trị liệu chấn thương thể chất, cho biết.

Theo nhà trị liệu Laura Sgro, việc cầm điện thoại ngay khi vừa thức dậy chẳng khác nào cho não bộ nhận một "phần thưởng" dopamine quá dễ dàng. Điều này khiến con người có xu hướng trì hoãn hoặc né tránh những công việc phức tạp, đòi hỏi nhiều nỗ lực trong ngày. Vòng lặp này làm xáo trộn cơ chế khen thưởng của não, khiến chúng ta khó tập trung hơn vào những nhiệm vụ không mang lại cảm giác thỏa mãn tức thì.

Linda Yoon, nhà trị liệu và người sáng lập Yellow Chair Collective, gợi ý nếu có thể, hãy tránh kiểm tra điện thoại trong vòng 20-30 phút sau khi thức dậy vào buổi sáng. Bạn cũng có thể bật chế độ "Không làm phiền" vào buổi sáng hoặc để điện thoại xa giường ngủ để hạn chế thói quen cầm máy ngay khi thức dậy. Nếu dùng điện thoại làm báo thức, hãy cân nhắc mua đồng hồ riêng.

Trong thời gian không dùng điện thoại, bạn có thể tập chú ý vào những cảm nhận đơn giản như cảm giác khi rửa mặt, nhâm nhi trà hoặc cà phê, lắng nghe âm thanh xung quanh hay nhìn ra ngoài cửa sổ.

Ảnh: Simplicity Habit

Vận động

Bắt đầu buổi sáng bằng vận động nhẹ giúp kết nối tốt hơn với cơ thể và cải thiện khả năng tập trung trong ngày.

Theo chuyên gia Laura Sgro, vận động làm giảm hormone căng thẳng cortisol, tăng lưu lượng máu và oxy lên não, đồng thời giải phóng endorphin - chất hỗ trợ sự chú ý và tinh thần tích cực. Thói quen này cũng giúp giảm lo âu, một trong những nguyên nhân lớn gây mất tập trung.

"Căng thẳng là một trở ngại rất lớn đối với sự tập trung bền vững, vì vậy việc bắt đầu buổi sáng với một thói quen giúp giảm căng thẳng là rất quan trọng", Sgro nói.

Bạn không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao. Các chuyên gia cho rằng chỉ cần đi bộ ngoài trời 10-15 phút hoặc thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ sau khi thức dậy cũng đủ mang lại khác biệt cho tinh thần và hiệu suất làm việc.

Điều này không đồng nghĩa bạn phải bắt đầu ngày mới bằng một buổi chạy bộ hoặc tập luyện, trừ khi đó là sở thích. Hoạt động thể chất nhẹ nhàng cũng có thể hữu ích không kém. "Ngay cả một cuộc đi bộ 10 hoặc 15 phút ngoài trời trước khi bắt đầu ngày làm việc cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể", Bean nói. Yoon cũng gợi ý nên thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng vào buổi sáng sau khi thức dậy để giúp cơ thể và tâm trí được linh hoạt.

Phân bổ thời gian cho công việc và nghỉ ngơi

Theo chuyên gia Linda Yoon, bạn không cần ép bản thân làm việc liên tục mà nên chủ động sắp xếp cả thời gian tập trung lẫn thư giãn trong ngày. Sau khi hoàn thành thói quen buổi sáng, hãy lên một "khung giờ tập trung" cố định cho công việc quan trọng và dành riêng khoảng 10 phút để kiểm tra email, tin nhắn hoặc nghỉ ngơi. Cách này giúp hạn chế xao nhãng và duy trì hiệu suất tốt hơn.

Xác định điều quan trọng nhất trong ngày

Laura Sgro cho biết não bộ có giới hạn về khả năng ra quyết định mỗi ngày. Nếu không xác định rõ mục tiêu ưu tiên, bạn dễ bị phân tán bởi quá nhiều việc cùng lúc. Để tránh tình trạng này, hãy dành vài phút đầu ngày xác định nhiệm vụ quan trọng nhất cần hoàn thành trước khi mở email hay danh sách công việc. Thói quen đơn giản này giúp duy trì sự tập trung và giảm cảm giác quá tải.

Chọn điều gì đó để mong chờ trong ngày

Khi lên kế hoạch buổi sáng, các chuyên gia khuyên nên tự dành một niềm vui nhỏ để mong đợi sau đó, như ăn món yêu thích, xem bộ phim đang theo dõi, đọc sách, gọi điện cho bạn bè hay thư giãn với một buổi tắm dài.

Theo chuyên gia Chloë Bean, việc chỉ xoay quanh công việc và trách nhiệm khiến con người dễ mất tập trung và căng thẳng. Ngược lại, có một điều tích cực để mong chờ sẽ giúp giảm áp lực tinh thần và tạo cảm giác cuộc sống không chỉ xoay quanh năng suất hay áp lực công việc.

Ăn đủ calo

Maddie Pasquariello, chuyên gia dinh dưỡng kiêm người sáng lập Nutrition With Maddie, cho biết ăn uống đều đặn và đủ chất là một trong những yếu tố quan trọng nhất để duy trì sự tập trung. Điều này đặc biệt quan trọng vào buổi sáng, khi bạn vừa thức dậy sau một đêm nhịn ăn.

Hãy nhớ rằng: calo cung cấp năng lượng cho cơ thể. Và trong ngày, bạn đốt cháy năng lượng này để duy trì các chức năng cơ bản của các cơ quan cũng như tập luyện, vận động và tiêu hóa. Nhưng nếu ăn ít hơn nhu cầu calo của mình, bạn sẽ khó tập trung.

Để việc ăn sáng thuận tiện hơn, hãy dành thời gian chuẩn bị bữa sáng trước. Một vài ý tưởng chuẩn bị trước bao gồm yến mạch ngâm qua đêm, trứng luộc và các loại thanh năng lượng ăn sáng không cần nướng.

Ưu tiên chất xơ và tinh bột phức hợp

Ngoài ăn đủ calo vào buổi sáng, hãy tập trung vào chất xơ và tinh bột phức hợp. Cả hai chất dinh dưỡng này sẽ giúp bạn no lâu suốt cả ngày, từ đó giúp bạn có sự tập trung tốt nhất. "Thông thường, tình trạng mất tập trung vào cuối buổi sáng hoặc buổi chiều là hệ quả của một bữa ăn thiếu cân bằng dinh dưỡng", Pasquariello nói. Chuyên gia cũng cho biết nhiều người hiện không bổ sung đủ chất xơ - thành phần thường bị bỏ qua trong chế độ ăn hàng ngày.

Nếu thường ăn ít chất xơ, bạn nên tăng dần lượng thực phẩm giàu chất xơ trong bữa sáng thay vì thay đổi đột ngột. Đồng thời, cần uống đủ nước để hạn chế các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi hay táo bón, theo Pasquariello.

Uống đủ nước

Các chuyên gia khuyên nên bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước để duy trì sự tỉnh táo và khả năng tập trung. Theo Maddie Pasquariello, khi cơ thể thiếu nước, não bộ và các chức năng cơ bản sẽ hoạt động kém hiệu quả hơn, dễ gây mệt mỏi, uể oải và giảm khả năng tập trung.

Nếu khó duy trì thói quen uống nước, bạn có thể đặt sẵn bình nước cạnh giường hoặc trong tủ lạnh để uống ngay sau khi thức dậy.

Hướng Dương (Theo Real Simple)